Kategoria: Trening

Pamięć ruchowa w treningach na chuście wertykalnej

W dzisiejszym wpisie poruszam temat pamięci ruchowej (mięśniowej) w odniesieniu do aktywności ruchowej na szarfie. Pamięć ruchowa odgrywa nieocenioną rolę w trakcie treningu, który związany jest przecież z nieustającym procesem uczenia się nowych ruchów, ich zapamiętywania, przechowywania oraz odtwarzania.

W jaki sposób możemy wpływać na efektywność treningu na chuście wertykalnej, uczyć się szybciej, zapamiętywać więcej i trwalej, a kiedy to konieczne skutecznie odtwarzać?

Poniżej kilka cennych wskazówek i wypróbowanych trików, które przyczynią się do rozwoju Waszego oraz Waszych uczniów.

Kiedy ruch jest łatwiej zapamiętywany?

  • Zrozumiały materiał – im ruchy składające się na figurę są bardziej przejrzyste, zrozumiałe i sensowniejsze dla ucznia, tym szybciej je opanuje.
  • Percepcja – forma i sposób w jaki przekazujesz objaśnienia słowne mają istotny wpływ na zapamiętanie ruchu. Tłumacząc nowy materiał staraj się zmieniać natężenie głosu oraz go cieniować. Zwiększaj natężenie głosu mówiąc o istotnych elementach i wyciszaj go kiedy przechodzisz do mniej istotnej części materiału (metoda E. Björksten).
  • Grupowanie/łączenie elementów – postaraj się, aby w nowych figurach przeplatały się już przyswojone i znane uczniom elementy (nie zawsze jest to jednak możliwe) Np.: aby wykonać nową figurą C, zacznij od znanej już figury A, następnie dołącz do niej nowy elementem B. Jest to tzw. makro- i mikrometodyka, którym poświęcę oddzielny wpis.
  • Porównywanie – staraj się porównywać nowe ruchy z posiadaną przez uczniów wiedzą i ich doświadczeniami.
  • Nazewnictwo – nazywaj nowe figury. Ważne aby w kwestii terminologii być konsekwentnym. Jeśli jakaś figura nie posiada jeszcze nazwy poproś uczniów, żeby wspólne ją wymyślili. Na pewno powstanie ciekawa historia, która dodatkowo ułatwi zapamiętanie nowej grupy ruchów.
  • Słowny przekaz– zanim przystąpisz do zaprezentowania nowej figury na szarfie, najpierw zapoznaj ją z uczniami słownie. Opowiedz im szczegółowo co zamierzasz zrobić, przedstaw im plan ćwiczenia, dopiero potem przejdź do prezentacji ruchu. Pamiętaj przy tym o odpowiedniej barwie i tonie głosu (patrz punkt 2).
  • Świadomość – twoi uczniowie muszą być świadomi tego nad jakim ruchem pracują oraz jak jego opanowanie lub nie, wpłynie na ich formę czy dalsze umiejętności. Jeśli ktoś nie potrafi lub nie chce opanować nakrywki uświadom go, że wykluczy go to z opanowania niektórych, ciekawych spadków i bardziej zaawansowanych figur. Angażując w większym stopniu jego świadomość, rozbudzisz motywację i falę kolejnych mechanizmów, a wtedy już włos dzieli Was od sukcesu!
  • Zainteresowanie – nowy materiał powinien być ciekawy dla twoich uczniów. Im większe wzbudzi w nich zainteresowanie, tym  łatwiej i trwalej zostanie zapamiętany.
  • Powtórzenia – nie jest wielkim odkryciem, że zapamiętywaniu nowych ruchów sprzyja proces ich wielokrotnego powtarzania. Każdy trening możesz zacząć od powtórzenia z uczniami figur poznanych na poprzednich zajęciach lub jeszcze kilku wcześniejszych!
  • Humor – niech nie opuszcza się dobry humor! Ucząc nowej figury możesz opowiedzieć zabawną historię lub anegdotę, która się z nią łączy. Zabawne wyobrażenie figury, absurdalność czy przesada w opowiadanej historii oraz związane z tym emocje, przykują uwagę uczniów i wpłyną na lepsze zapamiętanie ruchów.
  • Wizualizacja ruchu (trening wyobrażeniowy) – niezwykle pomocna w procesie nauki nowych ruchów jest ich wizualizacja. Na podstawie wysłuchanego opisu słownego, bądź prezentacji  ruchu, uczeń powinien spróbować wyobrazić sobie ten ruch najpierw w głowie. „Myślowe” wyobrażenia ruchu nie muszą dotyczyć jedynie czasu spędzanego na treningu. Praktyczne i efektywne jest wykonywanie podobnych ćwiczeń również poza treningiem, np.: przed snem, w chwili relaksu, w podróży itp.

Na temat treningu wyobrażeniowego, który zahacza o trening mentalny z całą pewnością powstanie osobny wpis. Ma on doskonały wpływ na skuteczność oraz działanie uczniów, a także jest nieoceniony w przygotowaniu zawodników, np.: do zawodów czy ważnego występu.Jestem przekonana, że większość z Was podświadomie stosuje przynajmniej część wyżej opisanych technik, a przy okazji przeczytania tego wpisu, jedynie uświadomiliście to sobie. Mam nadzieję, że wpis zmotywuje Was  również do refleksji nad własnymi metodami treningowymi. Być może uda się je uzupełnić i udoskonalić o cenne wskazówki?

Kategoria: Trening

Transfer bilateralny sprawności ruchowych na szarfie

Dość istotnym zagadnieniem, które należy brać pod uwagę w procesie treningowym na szarfie, ale i również innych przyrządach akrobatycznych jest transfer bilateralny dwustronny.

Ciało człowieka jest zbudowane zasadniczo w sposób symetryczny. Od ogólnej symetrii występują różnorodne odstępstwa nazywane asymetriami, które pogłębiają się wraz z wiekiem. Do najpopularniejszych asymetrii należą m.in.: asymetria morfologiczna (różnica w wielkości, kształtach i proporcjach narządów parzystych), sensoryczna (różnica wrażliwości narządów i zmysłów po prawej i lewej stronie ciała), psychiczna czy funkcjonalna (stronność), która ściśle wiąże się z asymetrią dynamiczną.

Asymetria dynamiczna polega na różnicy siły mięśni i zakresów ruchów w stawach zlokalizowanych po prawej lub lewej stronie ciała, która rzutuje na asymetrię funkcjonalną, czyli przewagę jednej z kończyn górnych lub dolnych.

Stronne obciążanie ciała jest szczególnie widoczne w różnorodnych sportach, w tym akrobatyce powietrznej, gdzie akrobaci wyraźnie bardziej obciążają jedną z kończyn górnych oraz dolnych, np.: ze względu na wykonywanie przez nią precyzyjniejszych, bardziej dokładnych ruchów. Uprzywilejowana kończyna jest chętniej i częściej używana, na niekorzyść drugiej. Dlatego niezwykle istotny, dla zachowania równowagi oraz symetrycznego kształcenia sprawności motorycznej wydaje się prosty zabieg – transfer bilateralny.

Transfer bilateralny polega na  przenoszeniu sprawności ruchowych z jednej części ciała na drugą położoną symetrycznie.

Rys. Transfer bilateralny dwustronny AB-BA CD-DC

Jeśli rozpatrujemy to zagadnienie przez pryzmat akrobatyki powietrznej na szarfie, będzie to przenoszenie umiejętności wykonania, np.: nakrywki, nożyc, wiązania lub innych elementów ze sprawniejszej (najczęściej prawej) części ciała na mniej sprawną (lewą).

Wykonywanie figur na obie części ciała niesie ze sobą następujące, pozytywne skutki, wpływające na efektywność treningów:

 

  • poprawa sprawność ruchowej słabszej strony przez co automatycznie zwiększa się sprawność strony dominującej,
  • zwiększenie szybkości i jakości nabywania nowych umiejętności ruchowych,
  • zwiększenie doskonałości technicznej
  • wzmacnianie równomiernej pracy obu półkul mózgowych (dwukierunkowy przepływ impulsów z odpowiednich ośrodków nerwowych jednej półkuli mózgowej do drugiej)
  • tworzenie kultury (elegancji) ruchów

Jednostronne obciążanie kończyn w trakcie treningu z całą pewnością spotka się z szeregiem negatywnych zjawisk, np.: u zawodników z długim stażem hipertrofia robocza*, skrzywienie sylwetki, asymetria ciała, zmiany czynnościowe w stawach, zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji.

Asymetria budowy ciała ludzkiego oraz asymetria siły mięśniowej zmieniają się wraz z wiekiem. U płodów oraz noworodków objawy asymetrii  są niemal w ogóle nie zaznaczone. Dopiero po 4. roku życia rozpoczyna się dominacja jednej kończyny nad drugą. U dzieci w wieku wczesnoszkolnym, poziom zlateralizowania (asymetrii funkcjonalnej ciała) jest bardzo duży, np.: u dziewcząt istotna asymetria siły mięśniowej kończyn dolnych występuje w wieku 10-14 lat.

Dlatego istotną rolą trenera pracującego czy to z dorosłymi czy z dziećmi jest zachowanie, ze względów zdrowotnych, równowagi poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń na szarfie angażujących obie strony ciała. Dobrym przykładem mogą tutaj być Japończycy, którzy poprzez odpowiednie ćwiczenia i symetryzację ruchów, rozwijają obie ręce co jest świetną profilaktyką deformacji kręgosłupa i późniejszych urazów w sporcie.

*hipertrofia robocza – wzmocnienie (przerost roboczy) nadmiernie obciążanych części aparatu ruchu

Kategoria: Trening

Bezpieczny materac asekuracyjny

Odpowiedni materac asekuracyjny to absolutna podstawa bez której nie powinieneś rozpoczynać treningu! Nie ma znaczenia na jakim poziomie zaawansowania jesteś i jak dużo masz doświadczenia. Zawsze trenuj mając pod sobą solidy materac!

Materacy dostępnych na rynku jest co niemiara! Czym powinien charakteryzować się bezpieczny materac wykorzystywany w ćwiczeniach aerial?:

 

  • Zewnętrzne poszycie – materiał PCV jednostronnie powlekany o podwyższonej odporności na uszkodzenia typu rozerwanie, ścieranie.
  • Wypełnienie – wysokogatunkowa pianka poliuretanowa o gęstości od 21kg/m3, charakteryzująca się dużą wytrzymałością, oraz odpornością na odkształcenia. Gęstość pianki stanowi odpowiednią amortyzację dla ćwiczących – nie ma możliwości „dobicia” nogą, głową czy ręką do podłogi.
  • Siatka odpowietrzająca – wszyta na bokach, umożliwia cyrkulację powietrza i sprawia, że podczas np. skoku, wewnątrz materaca nie tworzy się poduszka powietrzna.
  • Spód – posiadający warstwę antypoślizgową, która zapobiega przesuwaniu się materaca podczas ćwiczeń.
  • Wzmocnione narożniki – z tkaniny PCV lub skóry naturalnej, chronią najbardziej narażone na przetarcia części materaca
  • Mocne uchwyty – ułatwiające przenoszenie i transport.

 

Dość dobrze moim zdaniem sprawdzają się materace składane, które oprócz optymalnych rozmiarów po rozłożeniu są również bardzo praktyczne jeśli chodzi o transport czy przechowywanie.

Przykłady mat, które NIE zapewnią bezpiecznej asekuracji w trakcie ćwiczeń na chustach wertykalnych:

  • maty do jogi
  • neoprenowe maty treningowe
  • maty do pole dance
  • materace cieńsze niż 20cm
  • materace rehabilitacyjne
  • maty Tatami
  • maty zapaśnicze
  • materace do aerobiku
  • maty ochronne typu „puzzle”
Kategoria: Trening

Prawidłowa postawa ciała na treningu

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności (nie tylko treningu na szarfie) zadbaj o poprawną podstawę Twojego ciała! Od prawidłowej postawy rozpoczyna się wszystko. Jeśli prawidłowo stoisz to może i prawidłowo chodzisz, biegasz, skaczesz, jeździsz na rowerze. Jeśli Twoja postawa jest w jakikolwiek sposób zaburzona, niepoprawnie wykonasz szpagat, mostek i wszystkie figury na szarfie.

Przekonałam Cię, że warto zwrócić szczególną uwagę na poprawną postawę prze rozpoczęciem ćwiczeń na szarfie?

Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Prawidłową postawę w statyce charakteryzują następujące cechy:

  • stopy ustawione na szerokości bioder
  • ściągnięte łopatki
  • proste plecy
  • barki daleko od uszu (staramy się wydłużyć szyję)
  • broda cofnięta w tył
  • płaski brzuch
  • luźne kolana
  • rzepki zwrócone do przodu
  • miednica ustawiona pionowo

Dopiero jeśli twoja sylwetka wygląda tak jak opisano to powyżej, możesz zabrać się za trening!

Dążenie do celu, chęć przyspieszenia rozwoju często sprawiają, że pomijamy poprawność wykonywanych figur na szarfie, a jeszcze częściej lekceważymy technikę. Nie dajmy się zwieść! Jest to pierwszy etap do późniejszych nadwyrężeń a nawet poważniejszych kontuzji. Dużo więcej korzyści przyniesie nam zmniejszenie tempa nauki nowych figur i skupienie się na dokładności wykonywania tych, które już znamy. Ciało stopniowo przyzwyczaja się do nowych ruchów, dlatego nie zabierajmy mu tego cennego czasu! W pewnym momencie zaprotestuje, a wtedy będziemy zmuszeni do zaprzestania treningów na długi czas.

Kategoria: Trening

Z siniakami i otarciami za pan brat!

Siniaki i otarcia od pierwszego treningu stają się nieodłącznym elementem wyglądu każdego kto rozpoczyna swoją przygodę z akrobatyką na szarfach. Czasami żartuję na zajęciach, że skoro i tak musimy się z nimi zaprzyjaźnić, to chyba lepiej od razu się pokochać :]

Wiele z Was myśli, że siniaki powstają tylko na początku przygody z szarfą i czeka na moment kiedy skóra „przyzwyczai” się do ucisku elastycznego materiału. Nic bardziej mylnego! Nie ważne jak długo i często trenujesz! Siniaki będą towarzyszyły Ci zawsze. Jedynym wyznacznikiem posiadania ich mniejszej lub większej ilości może być intensywność ćwiczeń. Jest oczywiste że przy długich, intensywnych i ciężkich treningach zasinień będzie zdecydowanie więcej niż kiedy bardziej pofolgujesz sobie na zajęciach.

Gdzie najczęściej powstają sińce?

Najbardziej podatnym obszarem są: uda, okolice lędźwi, czasami ramiona, wewnętrzne strony łydek. U osób z delikatniejszą skórę na skutek ucisku wiązań zdarzają się również niegroźne zasinienia w okolicach kostek i nadgarstków. Uciążliwe i dość bolesne są często nawarstwiające się z treningu na trening wybroczyny pod kolanami. Zna je każdy kto zaczyna naukę nakrywek na szarfie. U osób bardziej zaawansowanych, po wykonaniu spadków, sporadycznie pojawiają się drobne krwiaczki na brzuchu i biodrach. Tego typu sińce powstają głęboko pod skórą w skutek mechanicznego, punktowego uszkodzenia naczynek. Dla aerial silks jednak dużo bardziej charakterystyczne są większe skupiska małych, drobnych siniaczków. Powstają one kiedy materiał mocno owija się wokół większej powierzchni skóry, uciskając ją. Dla naszego szczęścia nie są one zbyt bolesne i znikają dość szybko ze względu na płytkie umiejscowienie tuż pod skórą.

Poniżej dla lepszego zobrazowania „siniakowa mapa aerial silks”

Obtarcia to zupełnie inna kwestia. Zdarzają się sporadycznie, najczęściej kiedy uczymy się nowych elementów. Zdecydowanie najczęściej przydarzają się początkującym co na wstępie może zniechęcić do uprawiania tego sportu. Najbardziej narażonym obszarem są pachy. Na domiar złego są to miejsca, w których gojenie trwa zdecydowanie dłużej, ze względu na ciągłe rozmaczanie się rany. W przypadku osób początkujących niezwykle ważny jest odpowiedni strój w trakcie zajęć. Rozsądniej jest ubrać koszulkę z długim rękawem lub chociaż t-shirt zamiast krótkiego, odsłaniającego ramiona i brzuch topu. Jako trener prezentując nowe figury zawsze zwracam uwagę na momenty, w których potencjalnie może dojść do obtarcia. Uczniowie stają się wówczas ostrożniejsi i bardziej asekuracyjnie wykonują ruchy, które  mogłyby uszkodzić naskórek.

Bądźmy więc ostrożni! O ile w przypadku siniaków nie jesteśmy w stanie nic zrobić, dzięki skupieniu i wsłuchaniu się w rady instruktora możemy uniknąć wielu obtarć!

Kategoria: Trening

Kilka słów o rozciąganiu przed treningiem

Bardzo często spotykam na swojej drodze osoby, które już w trakcie rozgrzewki wykonują ćwiczenia bardzo mocno rozciągające mięśnie.

Ale oby czy na pewno jest to potrzebne?

Opinia publiczna nadal jest błędnie przekonana, że stretching przedtreningowy zwiększa efektywność treningu, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji czy nawet chroni nas przed nimi. Tymczasem najnowsze badania pokazują, że wcale tak nie jest!

Nasze mięśnie głęboko rozciągane przed treningiem wydłużają się, przez co stają się wolniejsze i słabsze. Nieodzownym efektem takiego zabiegu jest spadek siły, a sam trening jest mniej efektywny niż w przypadku osób, które nie rozciągały się statycznie przed treningiem.

Komu poleciłam bym rozciąganie statyczne? Na pewno osobą wracającym do treningów po dłuższej przerwie, które często odczuwają sztywność mięśni.Za pomocą odpowiedniego zestawu ćwiczeń rozciągających sprawimy, że nasze mięśnie będą bardziej dotlenione i ukrwione. Zwiększymy ich uelastycznienie a także odprężymy je przed dużym wysiłkiem, od którego podczas przerwy zdążyły się odzwyczaić.

Inaczej ma się sprawa w przypadku rozciągania tuż po zajęciach. Jest ono nieodzownym elementem kończącym trening oraz wstępem do prawidłowej regeneracji organizmu po wytężonej pracy.

Kategoria: Trening